گروه مقالات
حشمتی 0 0 1404/02/07
تغذیه مناسب در دوران بارداری نقش بسیار مهمی در رشد و تکامل جنین و سلامت مادر دارد. مطالعات معتبر نشان می‌دهد رعایت یک رژیم غذایی متعادل در بارداری به مادر کمک می‌کند که نیازهای تغذیه‌ای‌اش را برآورده کند و جنین نیز برای رشد بهینه خود مواد مغذی کافی دریافت نماید. برای مثال، مطابق راهنمای تغذیه مرکز، اصول کلی تغذیه در بارداری مشابه شرایط عادی است ولی برخی مواد مغذی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند؛ به عبارت دیگر در دوران بارداری بر مصرف میوه و سبزیجات فراوان، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم تأکید می‌شود.
مواد مغذی ضروری در بارداری
غذاهایی که باید مصرف کنید
• سبزیجات و میوه‌ها: به ویژه سبزیجات برگ‌سبز (مانند اسفناج و کلم) که سرشار از فولیک اسید و فیبرند، و میوه‌های تازه (مرکبات، توت‌ها، موز) که ویتامین C و انرژی طبیعی دارند.
• غلات کامل و حبوبات: مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دو سر، لوبیا، عدس و نخود. این گروه فیبر، آهن غیرهم، ویتامین‌های گروه B و انرژی پایداری را فراهم می‌کند.
• پروتئین‌های کم‌چرب: گوشت بدون چربی (گاو، گوسفند)، گوشت ماکیان (مرغ، بوقلمون)، ماهی‌های کم‌جیوه (قزل‌آلا، سالمون، ساردین)، تخم‌مرغ پخته و حبوبات (عدس، لوبیا، نخود) که پروتئین با کیفیت بالا و آهن دارند.
• لبنیات پاستوریزه: شیر، ماست و پنیر کم‌چرب که کلسیم و ویتامین D را تأمین می‌کنند و به سلامت استخوان‌های مادر و جنین کمک می‌کنند.
• چربی‌های سالم: روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون و کانولا، مغزها (بادام، گردو)، دانه‌ها (بذر کتان، کنجد) و آووکادو. اینها منبع اسیدهای چرب مفید، فیبر و برخی ویتامین‌ها هستند. مثلاً روغن کتان و گردو غنی از امگا-۳ هستند.
غذاهایی که باید اجتناب کنید
در دوران بارداری بعضی غذاها ممکن است سلامت مادر و جنین را تهدید کنند. مهم‌ترین موارد عبارتند از:
• الکل و دخانیات: مصرف هرگونه الکل در بارداری به شدت ممنوع است؛ زیرا می‌تواند منجر به اختلالات رشدی، سقط یا سندروم الکل جنینی شود. همچنین سیگار و مصرف مواد مخدر به رشد جنین آسیب می‌رساند. برای مثال، WHO تأکید می‌کند که برنامه‌ریزی و پیگیری دقیق استفاده از الکل در طول بارداری ضروری است.
• ماهی‌های دارای جیوه بالا: ماهی‌هایی مانند کوسه، شمشیرماهی، ماهی خال‌خالی (کینک) و شاه‌ماهی توربپوینت جیوه زیادی دارند و باید از خوردن آنها پرهیز شود .مصرف ماهی تن سفید نیز باید محدود به ۱۷۰ گرم در هفته باشد جیوه می‌تواند بر سیستم عصبی در حال تکامل جنین اثر منفی بگذارد.
• گوشت، ماهی و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز: این غذاها ممکن است حاوی باکتری یا انگل باشند. برای مثال خوردن گوشت نیم‌پز، تخم‌مرغ عسلی یا سوشی در دوران بارداری پرخطر است؛ زیرا می‌تواند منجر به مسمومیت غذایی با عوامل بیماری‌زای مانند سالمونلا یا لیستریا گردد. تحقیقات نشان می‌دهد بارداری با میزان بالاتری از بروز لیستریوز همراه است؛ بنابراین باید از مواد غذایی فرآوری‌نشده یا غیرپاستوریزه خودداری شود.
• لبنیات غیرپاستوریزه و غذاهای آماده: شیر و محصولات لبنی خام (مثل بعضی پنیرهای نرم وارداتی) یا غذاهای آماده (مانند سوسیس و کالباس بدون حرارت‌دیدن) ممکن است به لیستریا آلوده باشند. استفاده از لبنیات پاستوریزه ایمن‌ترین گزینه است.
• کافئین زیاد: مصرف چای یا قهوه همراه با کافئین در میزان متوسط (کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز؛ تقریباً دو فنجان قهوه) معمولاً بی‌خطر تلقی می‌شود. انجمن متخصصان زنان آمریکا گزارش کرده است که مصرف متوسط کافئین کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز، خطر عمده‌ای برای سقط یا زایمان زودرس ایجاد نمی‌کند. با این حال توصیه می‌شود مادران باردار مصرف قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های کافئین‌دار را کنترل کنند.
نکات تغذیه‌ای کلیدی در بارداری
• تنوع غذایی: سعی کنید هر روز نمونه‌هایی از همه گروه‌های غذایی (سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های سالم، لبنیات) را مصرف کنید تا انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی تأمین شود.
• کالری کافی، اما نه اضافی بی‌رویه: برخلاف تصور قدیمی «دو نفری غذا خوردن»، نیاز کالری مادر فقط کمی بیشتر می‌شود (حدود ۳۴۰ کالری اضافی در سه ماهه دوم)این افزایش معقول باعث می‌شود وزن مادر سالم بماند و جنین نیز به خوبی رشد کند.
• مصرف منظم آهن و فولات: حتماً مکمل فولیک اسید (حداقل ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم روزانه) و مکمل آهن (حدود ۲۷ میلی‌گرم روزانه) را طبق نظر پزشک مصرف کنید، زیرا دریافت این مواد تنها از رژیم غذایی دشوار است.
• آب کافی: کمبود آب باعث خستگی و یبوست می‌شود. روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان مایعات بنوشید (آب ساده، شیر بدون شکر، آب‌میوه‌های طبیعی رقیق‌شده). نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا بسیار شیرین کمتر مصرف کنید.
• مصرف فیبر: برای جلوگیری از یبوست دوران بارداری، غلات سبوس‌دار و سبزیجات پرفیبر (مثل نخود، لوبیا، سیب‌زمینی با پوست) را در وعده‌ها بگنجانید.
• کاهش نمک و شکر: از مصرف بیش از حد نمک و شکر خودداری کنید تا خطر تورم دست و پا و افزایش قند خون کنترل شود. عطر و ادویه‌جات سالم (مانند دارچین یا موسیر) جایگزین خوبی برای نمک است.
• فعالیت بدنی ملایم: اگر وضعیت بارداری اجازه می‌دهد، پیاده‌روی یا ورزش ملایم زیر نظر پزشک می‌تواند اشتها را متعادل و خلق‌وخو را بهبود بخشد.
• کنترل وزن: افزایش وزن مناسب براساس شاخص توده بدنی پیش از بارداری تعیین می‌شود. اضافه وزن بیش از حد یا کمتر از حد توصیه‌شده می‌تواند خطرات مختلفی به دنبال داشته باشد (مثلاً دیابت یا تولد نارس). پزشک شما را در این زمینه راهنمایی خواهد کرد.
• حذف سیگار و الکل: همان‌طور که گفته شد، حتی مقادیر کم الکل یا سیگار نیز می‌توانند به جنین آسیب برسانند. به هیچ عنوان مصرف این موارد را ادامه ندهید.
• خوردن وعده‌های کوچک و مکرر در صورت تهوع صبحگاهی تا معده خالی نماند (مثلاً بیسکویت ساده قبل از بیدار شدن).
• انتخاب چربی‌های سالم به جای چربی‌های اشباع شده (مثلاً حذف چربی روی گوشت، پوست مرغ، روغن‌های جامد) و گنجاندن روغن زیتون و مغزها در رژیم.
• استفاده از وعده‌های متعادل: هر وعده غذایی باید شامل پروتئین + سبزیجات/میوه + غلات باشد تا شکر خون در محدوده طبیعی بماند.
• پرهیز از رژیم‌های سخت: کاهش وزن و رژیم لاغری در بارداری ممنوع است؛ مادر فقط باید وزن متناسب و سالم اضافه کند.
سوالات متداول (FAQ)
1. چه غذاهایی در دوران بارداری باید مصرف شود؟
2. چه غذاهایی در بارداری باید اجتناب کرد؟
3. آیا نیاز به مصرف مکمل ویتامین و آهن هست؟
4. چه میزان کالری باید در بارداری افزایش یابد؟
برخلاف باور رایج، نیاز کالری مادر باردار در سه ماهه اول مانند قبل بارداری است و در سه ماهه دوم و سوم حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری در روز اضافه می‌شود (معادل یک وعده غذای سبک اضافی). افزایش کالری اضافی بیشتر از این ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
5. آیا رژیم مدیترانه‌ای در بارداری مفید است؟
این نکات بر اساس مطالعات و راهنمایی‌های معتبر پزشکی ارائه شده و رعایت آنها می‌تواند تضمین‌کننده سلامت مادر و جنین باشد. منابع علمی شامل مقالات و توصیه‌های سازمان‌های بهداشتی (انجمن متخصصان زنان آمریکا، ، WHO، و غیره) هستند که یافته‌های خود را در بالا ذکر کرده‌ایم. برای کسب اطلاعات بیشتر و برنامه‌ریزی دقیق رژیم غذایی بارداری، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.